Defokusera - en färdighet som motverkar utmattning

Här kommer en liten varning till dig som har en förmåga att engagera dig mycket i ditt arbete, som kan upprätthålla hög koncentration under en längre tid, som lätt hamnar i flow och får mycket gjort. Ja, jag vet, det låter märkligt eftersom det är färdigheter vi strävar emot och som alla arbetsgivare önskar hos sina medarbetare. Men där finns också en baksida; intensivt fokus tar mycket energi från hjärnan och kan i längden öka risken för stressrelaterad utmattning. Att hitta bra rutiner och goda vanor för att leda sig själv är en friskfaktor.

Är du nyfiken på att läsa min artikel "Självledarskap - konkreta strategier för att lyckas", så finns den här

Fokushormoner

Hög koncentration kräver ökade nivåer av vissa hormoner. Adrenalin, acetylkolin och dopamin hjälper oss att öka koncentration och fokus. Dessa hormoner ökar pulsen, ökar blodflödet till musklerna, bryter ned socker som ger din hjärna energi, hjälper oss att samla oss, skärma av och zooma in samt hålla motivation och viljan till prestation uppe.

Kroppen och hjärnan fungerar bäst när dessa hormoner inte frisätts hela tiden, då blir det en biokemisk obalans. Ständiga muskelspänningar, återkommande hög puls och mental överbelastning innebär stora påfrestningar för oss. Därför behövs pauser. Behovet av vila, återhämtning och defokusering blir större ju mer intensivt fokus du har haft. Många slarvar med pauserna och får inte tillräcklig återhämtning, hormonerna blir då kvar i systemet och tar energi från oss.

Ultradiansk rytm

Vi har en naturlig biologisk rytm, den ultradianska rytmen, som sätter gränser för hur länge vi kan jobba effektivt. Därför kan det vara värt att lägga upp sitt arbete med det i åtanke. Om du behöver fokusera intensivt, är det bra att sätta en gräns på 60-90 minuter. Därefter bör du pausa ordentligt, “göra ingenting vettigt” under minst 15-30 minuter. Då ger du hjärnan chans att återhämta sig och tillåter de hormoner jag nämnt ovan att reduceras.

Trecirkelmodellen

Det finns tre olika system i hjärnan.

• Hotsystemet, som upptäcker och hanterar faror

• Drivsystemet, som får oss att klara av saker och nå mål

• Trygghetssystemet, som ska hjälpa oss med återhämtning.

Inom vår kultur finns en överbelastning på de två första systemen. Hot i vardagen handlar om våra måsten eller borden, deadlines som ska mötas, förväntningar och krav från olika håll. Även vår oro eller negativa tankar kan aktivera hotsystemet. Lösningen på dessa hot hittar många av oss i drivsystemet, där vi löser problem och ökar takten när det behövs.

De olika systemen har sina olika hormoner, eller signalsubstanser kopplade till sig. Hotsystemet aktiverar adrenalin. Vi får ökade energi, förutsättningar för bättre fokus. Drivsystemet aktiverar dopamin, vilket innebär att vi blir belönade. Så varje gång vi klarar av

något eller höjer takten för att nå våra mål, får vi en kick. Slutligen trygghetssystemet frisätter välmåendehormonet oxytocin, som sänker puls och blodtryck, minskar på övriga stresshormoner samt ger oss ett lugn.

Vad många av oss behöver, är att befinna oss oftare och längre tid i trygghetssystemet, där vi inte upplever krav, där vi mår bra och känner oss lugna och tillfreds.

Defokusering och nukärlek

Svarar du på mail efter arbetstid? Följer du sociala medier då och då under dygnets alla vakna timmar? Tar du med dig mobilen när du går på toaletten? Har du svårt att lämna mobilen även i andra sammanhang? Om du svarar ja på dessa frågor, så är du långt ifrån ensam. Vad tror du effekten blir av att du så ofta tar in information, processar intryck, aktiverar koncentrationen, agerar för att lösa en situation? Som jag nämnt ovan så påverkar det vår återhämtning negativt, vilket kommer att slita på kroppen och hjärnan över tid.

Många av oss behöver mer nonsenstid. Tid att göra ingenting. Tid att stirra med tom blick på regnet utanför fönstret. Dagdrömma. Promenera långsamt. Upprioritera varandet, nedprioritera görandet. Vara i nuet. Nukärlek tror jag Lasse Berghagen kallade det.

Enligt den ultradianska rytmen kanske du ska prova att inrätta dagen så att du har ett eller två koncentrerade arbetspass, med ordentlig vila emellan, därefter ett par mindre koncentrationskrävande arbetspass, med kortare vila emellan. Tänk på att det är fullt naturligt att inte prestera oavbrutet. Det är sunt att vila mellan arbetspassen.

Effektivitet är bra. Men effektiviteten ska vara hållbar, den ska inte kidnappas av nuets krav och måsten, utan behöver byggas av solida rutiner och goda vanor för återhämtning.